終於到了最後了...(其實我也拖稿了一陣子)
在最後的第三階段之前，其實我想說這四組動作只是基礎核心肌群的一部分 (記得我們背都沒有練到)。每組動作都還有很多變化型。但能不能做到就因人而異了。徒手訓練的部分，推薦大家可以參考囚徒健身這系列的書。他對於每一階段循序漸進的訓練都有詳細的指引。
在這邊我就先以分享我的加強版菜單，並不是每一組我都是全部做完。可能像深蹲的部分，在做完幾組普通深蹲後，我會做一組待會要分享的單腳深蹲，最後用全深蹲增加感受度。而腹肌的部分，我待會要分享的是沒有滾輪的版本，如果大家有滾輪的話又是另外一個故事了....沒關係，讓我們開始吧！
在這邊我就先以分享我的加強版菜單，並不是每一組我都是全部做完。可能像深蹲的部分，在做完幾組普通深蹲後，我會做一組待會要分享的單腳深蹲，最後用全深蹲增加感受度。而腹肌的部分，我待會要分享的是沒有滾輪的版本，如果大家有滾輪的話又是另外一個故事了....沒關係，讓我們開始吧！
第一個動作：伏地挺身 Push-ups
動態距離伏地挺身： 這個動作是藉由兩隻手掌不同距離帶給肌肉不同程度跟部位的刺激，同時造成不平衡而增加難度與訓練強度。
方法：一開始兩掌與肩同寬，做完一下後一隻手往外再做一下，然後再換另外一隻手。做完後依序回到中間位置，再做一下。然後往內走。最後到愛心。一組做完回到原本的位置是八下。所以總共做四組就好
Dynamic Push ups
第二個動作：棒式 Plank
暨抬腳之後我們可以進一步的將對側手臂也抬起來，抬左腿就舉右手。進一步的增加不穩定性。更進階版的如果家裡有瑜珈球，可以試著在上面做plank。也會相當的有效果。
第三個動作：深蹲squat
這動作應該是裡面最難的吧？在肌力不足下其實對關節負擔比較大。大家可以量力而為。記住，在過程中伸直的那隻腳不可以點地。同時屁股盡量往後坐減少膝關節的壓力。
第四個動作：腹肌走路 abs walk
這個是沒有滾輪的替代方案。首先，兩腳與肩同高站好，彎腰並兩手撐地呈現四肢著地狀態。試著用手掌往前走，越走越覺得難以之稱的時候，用腹肌緊繃住保持平衡。走到可以延伸到最長的極限再慢慢走回來。一開始可以嘗試做四組看看....
