圓肩？駝背？人類的下一個進化型態？

在開始之前，先來幾個小問題暖身吧！
1. 你是否常常覺得肩頸痠痛？
2. 你是否長時間坐在電腦前？低頭滑手機？或者是常常需要用俯視的角度工作？
3. 你現在看這篇文章時的姿勢是不是這樣子？

好！現在假裝挺胸已經來不及了！
恭喜你獲得人類下一個演化階段的門票！

相信從小到大每個人都會被念：「駝背！挺胸！」有時甚至直接會有一雙好心的手伸過來幫你把背夾起來......但大概撐不到五分鐘你就發現背又彎了回去。這是為什麼呢？在講解之前，我要先將主題正名一下。背部可以分為很多區塊，所以駝背的類型也有很多種，今天要討論的，是上背這一塊的駝背，比較精確的說法是『圓肩』。

（重點絕對不是我在玩ＤＪ，而是我的背）

何謂圓肩（Rounded Shoulder）？

圓肩指的是雙肩向前向內收，從站立側面看起來，頸部跟背部呈現一個半圓形。造成圓肩的原因有很多可能。對於一般上班族來說，常常是因為工作的區域位於視線水平面的前下方（看書、寫字、打電腦、玩手機、或者不小心一開就開四小時以上的手術等），造成身體的擺位往前彎曲。對於健身或是有在運動的人來說，常常是因為胸肌與背闊肌過度發達造成肌肉失衡。還有另外一種心理學的說法，認為這是一種缺乏自信心而採取的防衛姿勢。

但不管是什麼原因造成的，因為駝背（胸椎過度彎曲），身體為了保持視線的水平，會讓脖子比正常還往前傾（頸椎過度伸展），這個姿勢很像是伸長了脖子想要去看前方的物體。長期習慣於這種姿勢，會讓頸部與上背的肌肉失調、過度緊繃或失去張力，導致大家常見的肩頸痠痛，也稱為上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）。

上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）

這個症候的命名來自於產生症狀的肌群剛好是交叉成一個十字，所以稱為上交叉症候群。其實看圖的話就很好理解：

1. 因為駝背，胸部前方的肌群在平常狀況下是變短的（胸大、胸小肌 Pectoralis Major and Minor）。
2. 而後背的肌群在平常的狀況下是被拉長的（下斜方肌、菱形肌、前鋸肌 Lower Trapezius、Rhomboids、Serratus Anterior）。
3. 又因為頸椎過度前傾，頸部前方的肌群相對是被拉長的（深層頸屈肌 Deep Neck Flexor ，最佳代表是胸鎖乳突肌 SCM）。
4. 另外相反的，在頸部後方的肌群就是變短的（枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌 Suboccipitals、 Upper Trapezius、Levator Scapula）。

當肌肉的原始長度變短，就像被壓縮的彈簧一樣，在活動拉長時容易張力過大、緊繃造成疼痛，進而活動度受限。而如果肌肉的原始長度被拉長，那活動時要再延展的能力有限，強度就會變弱。

另外，在這種姿勢下久了，肌肉張力的改變會慢慢影響骨骼韌帶組織。前傾的頸椎會讓頭部的重力都由頸椎的某幾節來支撐而不是平均分配給全身，久而久之就會讓過度負擔的頸椎產生關節炎、骨刺。而駝背除了會使胸廓受限影響呼吸外，肩胛骨的位置改變也會讓肩關節活動度受限、甚至容易受傷（旋轉肌症候群）。
註：肩膀也是一個相當大的議題，先在這邊打住一下免得有人直接按 End 。（還是你已經按了？）

如何改善

治療的準則都是遵循：(1)改善活動度 (2)肌力訓練 (3)達到穩定。所以一開始需要放鬆緊繃的肌群，然後再針對無力的肌群做訓練。

〈步驟一〉

放鬆胸大、胸小肌：可以藉由伸展拉筋和利用滾筒放鬆。先用滾筒或是按摩球將筋膜粘黏的地方推開再做伸展效果會更好。

伸展的方法可以參考 Jeff Cavaliere 的 AthleanX Youtube。第一個影片中，他詳細地畫出胸大肌跟胸小肌的解剖位置以及如何去伸展。第二個影片則是針對胸大肌和胸小肌的肌肉走向，教導大家如何用滾筒或按摩球將組織放鬆。

〈步驟二〉
放鬆上斜方肌跟提肩胛肌：因為頸椎的活動度不如肩膀，拉筋有用但效果有限。主要還是需靠按摩來放鬆，不過要注意的是避免直接使用滾筒來放鬆頸椎，如果可以用特殊的花生米按摩球就能避開中間棘突的壓迫所造成的不舒服感。以下影片除了介紹後頸肌肉的解剖位置，也有建議如何使用花生米按摩球來放鬆後頸。



〈步驟三〉相當重要的菱形肌！
強化菱形肌：菱形肌位於背後的兩個肩胛骨之間，在收縮的時候，除了讓肩胛骨後收、內轉靠近之外，同時也可以伸展胸椎、達到擴胸、挺胸的效果。但菱形肌是屬於小肌群，無法長時間的收縮，單靠它維持挺胸的話，很快肌肉就會無力了。

正因為它是小肌群所以很容易被忽略，菱形肌強化因此格外的重要。用彈力繩來進行菱形肌的收縮訓練是一個很好的開始，它可以做單一化肌肉訓練並重新讓身體記憶菱形肌收縮的感覺。記住：讓兩側的肩胛骨儘可能向後碰在一起，同時不能有聳肩的動作。



〈步驟四〉
強化頸部深屈肌：利用彈力帶做阻力訓練，頸部往後拮抗彈力帶時記得要收下巴。沒有彈力帶也可以用徒手的方式做訓練。

〈姿勢的調整〉
找一面牆，試著讓腳跟、臀、肩胛、枕骨（頭部後方）貼著牆壁，頭部可以藉由收下巴來貼近牆面。進階一點可以做 wall angel 這項運動，它是屬於肩胛骨穩定運動的一種，可以讓上半身貼在牆上時同時進行胸椎的伸展並喚醒菱形肌。


（Wall Angel影片）

正確的挺胸動作不是一直讓肩胛骨用力往後夾，因為這樣只會讓菱形肌單獨用力。再強調一次，菱形肌無法長時間用力收縮！有一個很好用的訓練方法，想像胸骨上頂著一杯水，挺胸時想像讓胸骨往上抬但不能讓水傾倒出來，這樣既可以維持正確的姿勢又不會過度使用背肌。

結語

因為科技的進步，圓肩成了一個文明病，不管有沒有在運動都有可能造成圓肩。姿勢調整雖然沒辦法完全矯正圓肩的狀況，但可以提醒自己在看手機電腦或唸書時多注意自己的姿勢。另外，放鬆緊繃的肌肉可以改善圓肩的狀況，但需要適當的肌肉訓練來讓姿勢能穩定保持在正確的位置。三管齊下才能真正避免肩頸酸痛的困擾。還不想進化到下一階段的人類？那就起身離開電腦/手機好好動一動吧！

重點整理

姿勢調整：收下巴、想像胸骨上端著一杯水，讓胸骨一直朝上不使水傾倒出來。
肌肉放鬆：胸大肌、胸小肌的放鬆與伸展，用滾筒或是按摩球可以讓效果加乘。
肌肉訓練：菱形肌的喚醒以及強化，除了wall angel、彈力繩之外，在健身房使用滑輪做face pull也是很棒的選擇。