在開始正文之前，我們可以先來檢查一下站姿。如果仔細觀察，很多號稱翹屁股其實不是真的屁股很結實，反而是屁股向後突出，像鴨子一樣。這種骨盆往前倒的型態稱作是骨盆前傾 (Anterior pelvic tilt)。而在正常站立時最明顯的特徵是：肋骨浮起、下腹突出、翹屁股。可以看看上面的夏日風情照有沒有這些特徵。
分享一個簡單的檢查方式：找一面牆並請旁人幫忙看自己的站姿，站立時收下巴貼牆，讓後腦杓、上背、臀部、腳跟都貼牆，如果這時候請那位幫你看的人，注意下背與牆之間的縫隙有沒有超過一個拳頭寬。如果有，那就要小心了！（不建議自己檢測喔，因為有些人會因為肩關節活動度不足，手往後放的時候肩膀會離開牆面，就不準了）。
常造成骨盆前傾的原因
- 長時間坐姿而造成髖屈肌縮短緊繃
- 身體重心往前：對於女生來說，可能是因為穿高跟鞋或過度強調下半身曲線、男生則可能是體重或是啤酒肚造成。
- 腹部核心、臀部肌群無力（注意，這裡指的不只是腹直肌，而是更深層的腹內斜、腹橫肌。）
- 有部分的人會是因為運動習慣、受傷或者站姿不良造成腰椎過度伸展 (Hyperlordosis)
症狀？不一定有
骨盆前傾會造成下背痛嗎？從力學角度來看，骨盆前傾造成的腰椎過度伸展，的確會讓腰椎承受的壓力變大（尤其是腰椎四五節或是腰椎第五節與薦椎第一節，L4-5 or L5-S1)。但從臨床統計上來說卻不是如此，很多骨盆前傾的人其實是沒有任何症狀的，不然Instagram上怎麼會有這麼多曬屁股照。
那特別講骨盆前傾有什麼意義？
- 骨盆前傾代表了肌肉的無力以及張力不平衡
- 張力失調可能常伴隨著：下背或髖關節前側緊繃、甚至疼痛。
- 髖關節活動度喪失，也會造成膝蓋在活動時代償或增加壓力。
基於以上這三點，在骨盆前傾的狀態上進行訓練或是搬重物，很容易讓腰部跟膝關節暴露於風險中，所以我們必須在發生進一步傷害前做好防護。
同場加映：下交叉症候群 Lower Crossed Syndrome
骨盆前傾是下交叉症候群很重要的指標之一，雖然兩者在定義上並不是完全相同的，但用來解釋造成骨盆前傾的原理卻是一樣的。跟上交叉一樣， 這個症候群的命名是來自於受影響的肌群，剛好是交叉成一個十字。我們搭配圖來看：
- 被拉長而無力的腹部肌群
- 緊繃的髖屈區肌（髂肌 Iliacus Muscle、腰大肌 Psoas）
- 拉長而無力的臀部肌群（臀大肌 Gluteus Maximus、臀中肌 Gluteus Medius、Piriformis等）
- 緊繃的腰部肌肉 (Spinal Erector)
1 2 3 都是常見的造成骨盆前傾的原因，但坦白說誰因誰果其實到目前都很難有個定論。這時醫生或治療師就必須進行測試以及評估。像是有些人是因為下背曾經受傷過而造成腰部肌肉緊繃，這時候的緊繃可能是保護措施，直接放鬆不一定是好事。
註1：如果你還不知道什麼是圓肩或上交叉症候群，可以參考這裡
註2：上下交叉症候群是由 Dr. Vladimir Janda 於 1980 年代提出的，是針對姿勢不良造成的肌肉無力或緊繃而發展出來的理論。根據他的理論，後面的學者開始針對這些問題提出各式各樣的檢查以及治療方法。
處理方式
還是那個大原則：放鬆緊繃的肌肉、喚醒並且訓練無力的肌肉。如果有認真的搜尋，一定會發現網路上有相當多的資源可以參考。這邊列舉一些不錯的影片連結：- Athlean X 如何解決骨盆前傾（中文版由 Fitting Room TW 翻譯）
- 〈髖屈肌放鬆〉髖屈肌的伸展其實與骨盆的位置有相當大的關係，強調過度的伸展或放鬆到錯誤的肌肉反而沒有好處。影片中強調骨盆前推跟側彎對髂肌伸展相當有幫助。
- 〈臀部肌群訓練〉臀部肌群其實很容易被忽略。不只有在深蹲、硬舉中會用到，在任何關於下肢的運動，臀部肌群都相當的重要。這個影片包含了十種訓練方式（由此可知大家多麼會忘記臀部肌肉了）。
- 〈核心肌群訓練〉腹肌的訓練在網路上都是排山倒海的多。除了之前文章提到的死蟲 deadbug，Reverse Cruch 、Adonis belt Routine 都是不錯的方法。但其實核心肌群最重要的訓練反而是呼吸訓練。說來簡單，但實踐起來卻要花些功夫，這點以後會再講到。
成效？
目前最有證據可以改善骨盆前傾的方式是髖屈肌放鬆。而強化臀部肌群的成效還是未知數，至於腹部肌群的訓練看起來則是改善效果有限。如果先前有受傷的病史，或是已經自行處理好久都沒有用時，建議就近尋求專業的管道，做更進一步的評估。
沒有留言:
張貼留言