到了第二個禮拜，相信大家應該肌力有所進步了。像我老婆就從跪姿伏地挺身變成正常伏地挺身了！！！真是可喜可賀！讓我們來進入到下一個階段吧！
第一個動作：伏地挺身 Push-ups
變形一：
單腳伏地挺身：嘗試把一隻腳抬起來/或放到另外一隻腳上，身體平衡便會受到影響。如此一來就會變得比較吃力。
變形二：
愛心伏地挺身：其實就是窄距伏地挺身，將兩手之間的距離縮短，會更不平衡同時也會用到更多三頭肌得力量。
節拍：也是一樣，共16個八拍。變形2比較難，如果無法做到的可以做變形1就好。想試試看變形2的可以在前4個八試看看（如果放到後面做會沒力）。
第二個動作：棒式 Plank
變形動作：
也是抬腳，不過腳不可以放在另外一隻腳上。試著穩住呼吸與平衡。
也是抬腳，不過腳不可以放在另外一隻腳上。試著穩住呼吸與平衡。
節拍：共8個八拍，前4個八拍做完後換腳。
第三個動作：深蹲 Squat
變形動作：
在起身時做原地往上小跳躍的動作。利用身體的重力加速度增加負荷量。如果膝蓋會不舒服的。可以改成負重深蹲。動作請參考 George & Veronica（喬治尼卡）的完美示範。
負重深蹲：用啞鈴、壺鈴甚至水瓶也可以。如果您家的貓不介意的話也可以拿來抱
第四個動作：蜘蛛式 Spider Crawl
預備姿勢是雙手撐地雙腳打直。在左手前進的同時，用右膝蓋去碰留在原地的右手肘同時身體向右夾（腳不可以點地）。右手前進時，另外一邊也是如此，左膝蓋去碰留在原地的左手肘同時身體向左夾。
很多人會有個問題：我家沒那麼大。這樣爬不就去撞牆了嗎？所以在左右左右四個動作後，我們要照原來的路徑回去。右手後退時，同時右腳後退並把左膝蓋持續放在左肘上，左腳後退時同時左手後退並且讓右手肘去碰右膝蓋。這說起來有點複雜，但是多練幾次身體就會熟悉了！
也是一個禮拜的功課！大家一起加油吧！如果想複習一下第一階段的練習，可以點
= 讓瑞凡加速回家互助會 = 21 Days 挑戰賽 Vol.1
如果想要參考健身房重訓練習菜單的，可以看
