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2017年5月31日 星期三

Spartan Race 斯巴達障礙跑競賽完整攻略

這次參加 2017 Spartan Race Taiwan,真的是一個相當有趣的經驗!不管是比賽當天還是準備過程,都是很好的學習讓我可以重新認識自己的身體與極限。在賽前一個月開始做準備,下功夫去熟悉動作並加強肌力訓練,另外也花了不少時間去尋找合適的器材和訓練場地(台灣真的很缺這些場地) 。趁記憶猶新時趕快整理出來,給大家參考也作為下次挑戰的攻略!

現在,準備好進入 Spartan Race 的大門了嗎?AROO!

介紹

斯巴達障礙跑競賽是2010年開始從美國風靡到全球的經典障礙路跑。比賽形式主要有分成三種:
Sprint(衝刺組)— 6公里20個障礙以上,顏色為紅色
Super(超級組)— 12公里25個障礙以上,顏色為藍色
Beast(野獸組)— 21公里30個障礙以上,顏色為綠色
每種障礙都精心設計過(精心設計的意思大概就是一開始就弄濕參賽者讓手很滑或是在爬完牆之後突然出現 Monkey Bars 之類的……)這次攻略就從這張地圖開始吧!


2017 Spartan Race Taiwan 落腳在南台灣重鎮的高雄,整個賽道是沿旗津海岸做迂迴設計的。紅色為 Sprint 路線,藍色則是 Super 路線。可以看到大部分的關卡都集中在 Sprint,也就是前六公里。而後六公里則有 Super 特有的關卡,每一關都不簡單。越到後面,越是意志力與肌力的考驗。有些關卡可以重複通關直到放棄、但有些關卡只有一次機會,沒有通過的懲罰就是做30下波比跳(Burpees)!



1.Hurdles 障礙

  • 規則:一塊橫木阻擋在參賽者面前,大家必須翻越過去而不可以從下面通過。
  • 通過技巧:這算是蠻簡單的障礙,一般男生可能手一撐腳一踩就過了。對於上肢肌力較差的人或是已經疲勞的參賽者,可以考慮用身體靠近橫木、雙手盡量撐住、一隻腳從側邊跨上橫木再翻過去 (如同影片中大部分的人一樣)。


2.O-U-T 全面進攻

  • 規則:三種不同的子關卡,參賽者必須從木板的上、下、以及中間穿過。
  • 通過技巧:這也是蠻簡單的熱身。矮牆如果沒辦法用手臂的力量撐過去時,也可以用第一關的方法將腳甩到側邊勾到木板上再翻過去。通過木板時小心不要受傷。


3.5ft Wall 五呎高牆

  • 規則:想辦法翻過 152 公分的木板,不可以踩旁邊的支撐架。
  • 通過技巧:整個 Spartan 賽事一定有的經典項目就是五呎、六呎、七呎木板牆。如果體力過人的參賽者當然每一項都可以用上臂的力量暴力通過,但如果肌力不夠或是想要節省體力,我會建議用影片中的方式通過,相當省力唷!
  • 影片要訣:雙手攀住木板最高點後,兩隻手臂打直,試著讓兩隻腳彎曲走到可以到的最高點(通常這時候腳的立足點都會比屁股高)。將非主力腳(也就是較弱的那隻腳)跨上木板,接著兩隻手往上拉同時主力腳用力蹬,讓自己坐到牆上,剩下的就簡單了。


4.Inverted Wall 翻轉登天

  • 規則:木板是往參賽者的方向倒,在翻越的過程中不可以踩兩側的支撐架。
  • 通過技巧:跟攀岩一樣,往外突出的坡度是最需要背肌的力量。上攀時下半身可以如同影片一樣利用臀部的力量發力往上。跨過木板時也可以使用第 3 關影片的技巧。


5 & 6.Rolling Mud & Dunk all  涉水而行、浮出水面

  • 規則&通過技巧:這兩關就是把你推進泥巴坑裡、讓你接下來的關卡手滑然後被罰30下波比跳 XD ,直接看影片吧!(影片有點晃有點吵,真的可以略過。)


7.Atlas Carry 巨石挑戰

  • 規則:抱著約莫 55 公斤的圓球,走到對側。接著做 5 下波比跳,然後再抱回來。
  • 通過技巧:一般人(包括我跟官方教學影片都是)用硬舉的方式把球抱起放在腹部然後苦哈哈的搬到對面。坦白說這種姿勢非常消耗手臂的力量。

  • 更新技巧:在賽前因為缺乏適當的訓練器材,只能做想像訓練,但我覺得如果能做到影片上挺舉(Clean & Jerk)的技巧、或是用滾上肩膀的方式,通關會省力很多很多!


8.Multi Rig 環環相扣

  • 規則:只有一次機會,抓著吊環擺盪到對面去敲響鈴鐺。在沒搖鈴前中途掉下去就要接受懲罰。
  • 通過技巧:這需要肩膀穩定度和手的握力。初階可以像下面影片一樣用擺盪的方式通過,但會花比較多時間也考驗到握力。

  • 進階技巧:就像下列影片中間的紅衣男子一樣,側身一次抓一個環然後再往下一個環抓去。這個動作需要二頭肌持續地收縮來保持手臂角度呈現 90 度。因為身體靠近了吊環,所以抓取與移動會更快速,很適合快速通關使用。(我也是用這個方法通過的。)


 9.6ft Wall 六呎高牆

  • 如同五呎高牆所介紹的通過方式,可以較為省力得翻過木板牆。但值得注意的是,有些人腿後肌太緊繃導致在跨過去時會抽筋。賽前請先做好拉筋跟暖身的準備。

10 & 24.Memory Test 記憶考驗

  • 規則:根據每個選手的參賽號碼會有一組對應的數字,在第 10 關記下來之後到第 24 關要背出來,否則就 30 個波比跳。
  • 技巧:沒什麼技巧,就一直在內心複誦……可惜我因為接下來的 Monkey Bar 滑鐵盧整個嚇到忘了就只好白白送頭 T.T

    11.7ft Wall 七呎高牆

    • 規則:如同之前的高牆一樣,只是這次牆面高達 220 公分左右。
    • 通過技巧:除了一開始影片介紹的翻越技巧外,可能有些嬌小的女生會沒有辦法一次就抓住木板的最高點。這裡介紹一個跑酷爬牆的初階技巧:利用蹬牆時往上的力道讓自己可以跳的更高。記住,踩在牆上的第一腳時,身體不可以離牆太近。


    12 & 16.Barb Wired Crawl 匍匐前進 1 & 2

    • 規則:在離地約 40 公分高的鐵絲網下匍匐前進。這鐵絲網是真的會紮人的!很多人因此割傷甚至送醫。
    • 通過技巧:平常可以練習蜘蛛式訓練腹部核心肌群。另外,在比賽時因為同時有多人在前進,網子可能會被撐高,可以趁勢利用翻滾的方式過去會快很多。


    13.Rope on Dam 

    • 這關應該只是因應地形而生的,其實沒有什麼特別的技巧,抓著繩子走上去就通過了。


    14.Monkey Bars 飛越單槓

    • 規則:抓著一條條橫排的單槓擺盪到對側並搖鈴,在搖鈴前掉下來都算失敗。
    • 通過技巧:在賽前我是以側向移動的方式做訓練(像通過 Multi-Rig 的方式),但比賽當天才發現實際 bar 與 bar 之間的距離比訓練用的還遠,而且單槓直徑也比訓練用的還粗,代表需要更多的握力才能握得住。因此用側向移動反而是不利的,可能還是要回歸用正面擺盪的方式去挑戰才會成功。


    15.Bucket Brigade 

    • 規則:每人會發給一個水桶(當然是沒有把手),將水桶用小石頭裝滿,接著想辦法抱著它通過一小段上下坡的路。
    • 通過技巧:主要的關鍵是水桶的抱法。如果只用兩隻手緊扣底部做搬運會消耗較多手臂的力量。反之用上臂環抱固然省力,但放在胸前會壓迫到呼吸。我推薦用影片中折衷的辦法,把水桶固定在腹部,一隻手抓緊水桶底部,而另外一隻緊扣著抓水桶的手,手酸了就兩手交換。如此一來,可以做到不過度消耗手臂力量同時又不會壓迫到呼吸。


    17.Z wall 飛簷走壁

    • 規則:像抱石攀岩一樣,四肢抓或踩在牆上的木塊,沿著 Z 字型的牆面移動,在終點處搖鈴才算通過,中間掉下來或者是抓牆頂都算是違規。
    • 通過技巧:Z wall 有兩個難處,第一:立足點不像攀岩場的岩塊有溝槽讓人抓或是踩,Z wall 牆面上就是一條條長方形的木塊而已,在攀爬時特別需要握力去用力抓住木塊。第二:是 Z 字造型有兩個轉角處而其中一個轉角是參賽者看不到的,在找尋的過程中容易因為慌張或是疲勞而掉下去。小技巧是轉角過去的下方通常腳邊會有一個正方形的木塊(其實那是設施的固定錨點,也就是每一個 Z wall 一定都有那個構造,可以看影片記住位置)。腳先去踩穩那塊木塊,再讓手伸過去找下一個可以抓握的點,切記抓握時要預留另外一隻手抓握的空間(能抓越遠越好)。


    18.Spear Throw 一躑乾坤

    • 規則:在欄杆前將長矛擲出,刺中稻草人才算。
    • 通過技巧:這關大多數人都不熟悉。雖然我賽前有做自主訓練,但畢竟重量、抓握方式跟橄欖球或是射飛鏢還是不太一樣,所以這關我也沒有通過。目前能給的建議就是:
      1. 一開始記得把繫在長矛尾端的繩子收回面前(影片中用的長矛沒有繩子)
      2. 握矛時盡量握在矛的中心點
      3. 瞄準時盡量讓矛在眼睛旁邊,而不是頭頂出手


    19.Rope Climbing

    • 規則:想辦法攀上繩子並且搖動最高處的鈴即算完成。
    • 通過技巧:這是一開始許多人為之卻步的關卡之一,但其實我覺得在眾多難度較高的障礙裡面,它是相對簡單很多的,只要知道正確的方法就幾乎不太會失敗。重點不是靠上半身的力量暴力上去,而是在於腳要正確地纏繞並夾緊繩子,讓自己可以穩定站在繩索上,甚至還可以空出一隻手都沒問題。下面的影片介紹了三種腳固定的方式,而我是用J-hook(第二種)。


    20.Sandbag Carry 扛沙上嶺

    • 規則:扛一袋沙袋走完上下坡跟樓梯
    • 通過技巧:沙袋除了可以像水桶一樣放在胸前,也可以扛在肩上或背上。我是選擇左右肩膀交替背。


    21.Plate Drag 奮力拖曳

    • 規則:將面前載有兩大沙袋的鐵盤用麻繩拉到自己腳邊,再起身將鐵盤拖回原點。
    • 通過技巧:這是超級組才有的挑戰!因為這次的地形是在沙地上,沙包的重量會讓鐵盤整個被壓到沙子下,以至於要用更大的力氣去拖曳。建議一開始先調整沙包在鐵盤內的位置,避免讓沙包的位置都在前方造成鐵盤前傾,也可以把鐵盤前面的沙子都先清開避免造成拖曳困難。


    22.Bender 奮力向上

    • 規則:一排往上攀爬的單槓。在不可以碰到其他支撐架的情況下翻越這個障礙。
    • 通過技巧:一開始就像引體向上一樣,當下巴快要到單槓的高度時,一隻手就可以嘗試抓住下一根單槓。過了兩三根之後,屈膝把腳提上來踩在最低的單槓。就可以輕易過關了。


    23.Stairway to Spartan 登上斯巴達

    • 這是一段讓通往高雄燈塔的登山步道,讓大家通關之餘還可以順便欣賞高雄的海景……

    25.Olympus  奧林匹斯 

    • 規則:在斜板上設置三種器材供參賽者抓握,分別是圓洞、攀岩塊、鐵鍊。參賽者必須藉由這些器材在斜板上橫向移動至終點搖鈴。落地就算出局。
    • 通過技巧:這關腳踩的位置很重要,踩太低腳很容易滑下去,建議落腳的位置不要低於臀部。另外一個重點是身體跟臀部,身體不要貼近斜板,而臀部則是盡可能遠離斜板並且越低越好(簡單說,參賽者要想辦法在斜板上呈現一個三角形的穩定姿勢)。另外,三種抓握器材的選擇來說,攀岩塊是最糟的選擇,很容易讓人身體貼近斜板而滑落 。對我而言,鐵鍊是最好的選擇。除了更容易延展自己的身體外,鐵鍊的額外長度還可以做擺盪、或者讓另一隻手更容易往下一個方向移動。


    26.Twister 炫風單槓

    • 規則:用雙手通過並搖響對面的鈴。這個障礙的特殊設計在於單槓的握柄會旋轉!
    • 通過技巧:這關是我覺得最難的一關,正面擺盪的方式因為握柄會旋轉而無法正確掌握下一個握柄位置,而側身前進又是很消耗二頭肌的力量。這次我是用側身前進的方式,可惜的是因為選了最外側的賽道,在完成三分之二後力竭,腳不自覺地踢在固定柱上而失去資格。


    27.Hercules Hoist 奮力一搏

    • 規則:利用任何方式將綁在繩索上的沙包用盡全力懸掛到最頂端!
    • 通過技巧:影片上有介紹四種技巧。第一種是最常見也最好用的,利用自己身體體重往下拉。第二種是用力往後拖(但其實這種方法到越後面因為仰角變小反而會越吃力)。第三種是固定在地上用上半身跟背肌拉。最後一種則是教大家一個小技巧,在使用第一跟第二種站立式技巧時,如果中間沒有力氣可以用腳踩住繩子固定,讓上半身偷偷休息一下!這關真的沒有很難!


    28.A Frame Cargo 翻山越嶺

    • 規則:踩著彈性網爬過去,不可以碰觸旁邊的支撐架。
    • 通過技巧:其實……就乖乖爬過去。影片有示範一種到最頂點前滾翻的方式過去,但我覺得不會快多少就沒有學了。


    29.Slip Wall 勝卷在握

    • 規則:抓著繩索、沿著斜坡爬上去。
    • 通過技巧:Slip wall 顧名思義就是很滑的斜坡,加上被每一位之前通過的參賽者泥泥水水的腳踩過,一不小心這關很容易仆街。這關重點還是在於腳踩的位置,跟 Olympus 一樣,腳踩的位置盡量與臀部同高,踩太低很容易滑倒。


    30.Fire Jump

    • 這就是最後一關了!奮力衝刺迎向終點吧!跳過火堆不是一個簡單的關卡而已,它象徵參賽者戰勝了這項挑戰。不管是因為賽前的訓練、還是在比賽過程中與身體還有意志力的對話,越過這團火堆代表了你又成長了一大步!


    總結

    我相信不會有人認真的看完這一篇裡的每一項障礙,除非在賽前,或者是你對這個賽事超級無敵有興趣。如果大家想要參加半年後的 Spartan Race 桃園場(2017/10/14)。我會建議從以下幾個大方向著手:
    1. 訓練必要的肌群與肩膀活動度:肌力的部分包括背肌、肩膀肌群、二頭肌與手臂握力。
    2. 在菜單中加入跑步,但可以用不同的訓練方式。譬如說在跑 500M 後做 10 下波比跳。甚至如果身體許可,用高間歇的方式進行訓練,並且強迫自己在低強度時維持一定的速度,模擬比賽時高度消耗的情形。
    3. 專項訓練:有些障礙可以找到練習場地,但有些是 Spartan Race 精心設計的。盡可能找尋身邊可供練習或是模擬的地方。如果真的都沒有,就只能看影片接著用心想像、模擬練習。其實這個步驟在運動員身上也很實用。這次比賽中,其中有幾項我也是碰都沒碰過,靠模擬練習通過的。
    4. 波比跳:不要對這個太過輕敵。一個 30 下波比跳的懲罰可能會毀掉整場比賽!在訓練過程中一定要加入這項,並鍛鍊自己在做完 30 下後還能夠繼續跑起來!
    很高興看到台灣開始有這樣類似於 CrossFit 的賽事,也非常開心能夠參加並且完成整場賽事!相信慢慢會有更多的健身房或是訓練場地誕生!希望下次的比賽能夠看到更多元的障礙以及更多人來挑戰!AROO!