划龍舟必備肌群及運動傷害防護須知！

這是一篇應景文......
又到了一年一度的端午節。近年來，為了消耗粽子的高熱量以及證明端午節不是來自韓國，越來越多的龍舟體驗活動以及龍舟比賽如火如荼的進行著。但事實上，很多人大概一年就划這一次，在缺乏練習（或短時間大量練習）、不熟悉動作和緊張的情況下，很容易受傷。這篇文章，就是給不是專業龍舟選手的你我，分析划龍舟需要用到身體哪些部位的肌力，以及如何去避免運動傷害。

一般龍舟的配置是大型龍舟的槳手有18名，小型的至少有10名，槳手是兩兩成對，每個人負責單邊的划水。換句話說，龍舟的划槳其實是一項肌力不均衡的運動，因為左右側用的肌群相當的不同。

我們以Ａ為例，當Ａ持槳入水時，靠近水面的那側（又稱下手，以Ａ為例是左側），左腿要蹬，同時藉由向後蹬的力量左側上半身要往後拉並用力推水。此時是用到左側手臂的屈腕肌、三頭肌、肩膀的後三角肌、以及左邊的闊背肌，同時帶有轉腰的動作，也會用到左側的腹斜肌。而另外一隻手握槳柄（上手），用前推的力量幫助槳葉滑動，主要會用到三角肌跟三頭肌。（詳細的敘述可以看最底部的附註影片，但現在不要按End。）

簡單的肌肉整理圖如下。
下手：屈腕肌、肱三頭肌、後三角肌、闊背肌、腹斜肌、臀大肌、股四頭肌

上手：三角肌、肱三頭肌

重點訓練項目

說得那麼複雜，那如果接下來幾天就要比賽了，還得臨時抱佛腳該怎麼辦？我會建議針對幾種運動加強（沒有上健身房習慣的人，離家最近的市立健身房就是最好的選擇）。訓練方式建議讓兩側肌群都能練習到，千萬不要因為你是划哪邊的就只練單邊肌肉。訓練目標因為每個人的標準不一樣，我會建議選擇個人合適的重量，每項動作 4 組、每組10 - 15下（意思是這個重量做到10 - 15次時是極限）。
註：因為我不是專業健身教練，接下來的分享多是綜合自己的學習與經驗，如果有相關問題歡迎找我討論。

〈坐姿划船〉
划船機可以訓練闊背肌，在運動過程中記得保持胸口的挺直並感受肩胛骨向後夾緊的感覺，效果會更好。



〈啞鈴單臂划船〉
可以訓練單側闊背肌外與後三角肌與後三頭肌（感謝網友指正，正確的單臂划船的確不會用到三頭肌）。注意在訓練過程中不可以轉身，轉身反而會用到大腿的力量讓訓練效果打折。



〈啞鈴肩側舉〉
肩的訓練可以分前中後三個方向做，以各別訓練三角肌的前中後束，後束尤其重要。但要注意，訓練過程肩膀需要持續保持外轉的姿勢，內轉會導致肩膀夾擊（impingement）造成不適。另外因為肩膀肌肉束小，所以也不適合一次做太大重量的訓練。




〈坐姿腿推〉
一般來說，下肢的訓練我會比較喜歡用深蹲和硬舉來作為自己的健身菜單。但機械式坐姿腿推在動作上比較像划船，所以我會建議練習這個動作。不過要注意的是，重量不可以一次做太重，也不要讓腳伸到最直或者彎曲低於 90 度（避免關節鎖死）。

總結

就像文章一開始說的，由於我們不像職業划船隊選手平常就有在練習，臨時抱佛腳的情況下一不小心真的很容易受傷。因此找機會加強訓練上述常用肌群、在練習和比賽之前做好熱身與動態伸展、運動後確實放鬆與拉筋，就可以大幅降低受傷的機率。

另外附上兩支划龍舟的教學影片，我覺得這系列的教學都還蠻詳細的，有空的話可以一路看下去。獻給不見黃河不掉淚的一日選手們XD 奪旗成功！