想不到粉絲頁跟部落格開張沒兩天就接到第一個案子。真是令人痛哭流涕......果然出外還是要靠朋友的！這次我的換帖傑克飛舉辦的『21天送瑞凡回家活動』，是利用一首歌的時間做徒手肌力訓練，並持續21天來養成運動習慣。「徒手訓練」其實也是健身的另一個方式。徒手訓練不同於健身房，強調不依靠器材，而是靠身體的重力、平衡感來訓練肌肉，更衍伸出來的是街頭健身，訓練成果也是不容小覷。
當一個禮拜值班天數比較多或是下班很晚時，不一定有辦法維持每個禮拜上兩次健身房這種理想。這時候我就會找時間在值班室作一套徒手訓練跟一組滾輪，弄得一身汗再去洗澡。連續兩天值班時，隔壁外科值班室的人都會聽到牆的另一邊出現嘶吼聲或是撞牆壁的聲音！搞得他們覺得骨科壓力很大很可怕XD
徒手訓練我大致的菜單是：伏地挺身、棒式、深蹲、倒立伏地挺身，再加上其他變化。針對這次活動，我簡化了自己的菜單分享給大家。過程中如果有任何疼痛或不舒服，請馬上停止動作，歡迎來信問我或是詢問任何您信賴的運動醫學醫師。畢竟我是骨科醫師而不是有執照的教練唷！
這次活動分三個階段來進行，第一階段是最簡單的前七天。
首先，
一定要放一首歌對吧？讓我們就用「數八」來計算吧！
＊貼心小提醒：第一天別搞自己，選個慢一點的歌吧ＸＤ
第一個動作：伏地挺身 Push-ups
男生：正常版
女生：正常或者雙膝跪地
女生：正常或者雙膝跪地
數拍：第一拍下壓，第三拍撐起來，第五拍下壓，第七拍撐起來。一共做16個八 (32下)，之後再休息兩個八。
第二個動作：棒式 Plank
男女生：正常版注意姿勢，背與屁股成一直線，不可以抬頭聳肩翹屁股。
要訣：想像背盡量往後夾緊，同時屁股（臀大肌）收縮，腹肌感受到張力，同時縮下巴
也是一樣持續八個八，之後休息兩個八
第三個動作：深蹲 Squat
深蹲的要訣不少，比較簡單的說法是：半蹲，小學總被體罰過吧？但半蹲時，不是隨便蹲的，有些地方要注意：- 腳與肩同寬
- 膝蓋與腳尖方向一致，兩膝可以平行或外八，但絕對不能內八
- 下蹲時重心放在腳跟並且往屁股後推，要有點往後倒的感覺，同時可以注意到腳尖會因為重心往後微微離地。
- 深度到膝蓋呈90度，大腿此時與地板平行。
- 腰打直，眼睛平視前方。
相信很多人都會問：「深蹲時膝蓋可不可以超出腳尖？」其實，重點在於重心的後置，如果重心夠往後那膝蓋自然不會超出腳尖。所以，就是重心放腳跟，屁股往後推。
數拍：第一拍往下蹲直到第七拍再起來，一共做16個八，再休息兩個八。
第四個動作：Bear Crunch
這中文...就叫地板轉體好了預備姿勢：雙手掌撐地，腳尖著地，膝蓋成九十度(但不可碰到地面)
開始時左手右腳留在原地變成軸心，身體往右轉，轉到側面時，左膝蓋去觸碰右肘，此時左側腹應該有緊縮的感覺。另外一邊左右相反。
如果看不懂的話，那就看影片吧！（趁機測試一下影片功能）
什麼！你的歌還沒結束？
真是個勤奮的好孩子！那我們再從頭開始一次吧！
建議大家不要趕拍，把動作做到最標準，同時用心感受目標肌肉的收縮。
然後......這只是前七天的菜單。
好玩的在後面呢！
