健身菜單分享

先說我個人認為最夢幻的菜單好了：一週訓練四次！每次訓練以胸背腿肩為一個循環。休息日做伸展和滾筒按摩，有時間再做個游泳來放鬆。

當然，如果真的可以這樣練，我去當 Jeff Seid  就好，也不用在這裡發廢文了。

身為一個住院醫師，每週88工時加每月10天值班是常態，下班時間還必須唸書、趕報告、寫寫文章，週末除了陪伴家人也要走出戶外曬曬太陽 (攀岩、潛水、衝浪......)。 零零總總加起來，一週最多能去健身房的次數是兩次。

就兩次而已！

兩次要練完全身，老實說是蠻異想天開的。通常一個人認真練，大概一個多小時就差不多了。時間再拉長，效果反而打折扣。如果把胸背腿肩只拆成兩天來排的話......就真的是很拼很拼了。

以下是經過我反覆調整、篩選過後，目前的一週健身菜單。主要的訓練方式為大肌群＋小肌群循環。重量調整部份，大肌群走的是大重量*、低組數的路線。而小肌群則是小重量*、多組數的方式。

*註：大重量我自己抓的範圍是 1RM的 70-80%，小重量則是1RM的50%-60%，而所謂的1RM 指的是「可以完整做一下的最大重量」。

我會喜歡用大肌群當作重訓的開始，因為在做到大肌群的最後幾組時，會需要其他肌群的幫忙 (借力)，如果主要借力的肌肉提前疲勞，可能會用到其他肌群或是關節來做代償，這時候受傷的風險就會提高。 以臥推來說，最主要訓練的肌肉是胸大肌，但在最後幾組胸大肌開始疲乏時，三頭肌的負擔就會增加，這就是借力，代表這還是在肌肉可以負擔的範圍內。但如果之前三頭肌已經訓練過，呈現疲乏狀態無法負擔，這時候可能變成肩關節啟動代償 (聳肩)、嚴重一點甚至掉槓受傷。

第一天
大肌群：胸
設定為四項菜單，以平躺臥推開始，之後是上胸，再來是滑輪夾胸或下胸 (dip)隔週交替訓練。最後是以兩組的Free weight 臥推來加強練感受度跟磊感。

小肌群：二三頭
我必須說我超愛斜板椅的！斜板椅的訓練基本上是個單關節的訓練。針對二頭肌的刺激度超好！有時候到沒有二頭肌椅的健身房還讓我很困擾呢！主要的訓練會是雙手Ｗ槓跟單手啞鈴交叉訓練。之後會做上斜啞鈴彎舉加強刺激。三頭肌的部分，則是用滑輪完成，主要是下拉跟過頭伸展。這時候也差不多開始累了，但還沒結束！

滑輪的臉拉 (Facepull)
我把它歸類在伸展。當胸大肌練久了，有些人會出現圓肩的狀況，也就是因為胸大肌過度緊繃造成肩膀內旋。Facepull 這個動作可以訓練肩膀外旋的力量，同時也可以伸展胸大肌。

反握引體向上
掌心朝自己的引體向上。這個動作除了可以刺激到背部以外，也可以訓練到二頭肌，同時藉由背部肌群的收縮來伸展胸大肌。

第二天
大肌群：腿部跟背部肌群
腿部就是以大重量的深蹲跟硬舉來刺激腿前跟腿後肌群。在做大重量時會用繫舉重腰帶做保護。硬舉時會加用握力帶避免手臂先力竭。注意這兩個動作千萬不可以圓背，豎脊肌要用力打直，不然容易受傷。

背部的訓練則是用單槓引體向上開始，先寬握刺激闊背肌，後窄握訓練豎脊肌。之後是做機械下拉跟划船。划船注意身體不可以過度前傾甚至圓背，一樣容易受傷。

小肌群：肩部肌群
會分成前中後三角以及斜方肌來訓練。利用啞鈴來做肩前舉跟側舉以訓練前中三角，再來是反向飛鳥來訓練後三角肌跟肩外旋肌群。單臂划船則是刺激後三角跟闊背肌，接著用滑輪側舉來加強三角肌的感受度。最後，斜方肌則是用啞鈴聳肩來訓練。

Done!!!

要說這是完美菜單還太早，畢竟一週兩次的訓練還是有它的極限。另外還有飲食跟睡眠時間等因素要考慮進去。菜單是不斷的變化跟演進的。有一個開始才會有改變的機會，希望大家都可以開始規劃自己的訓練方式。總結一下我編菜單的原則：

1. 訓練以大肌群＋小肌群為組合

2.大肌群以大重量、低組數訓練，小肌群則是小～中重量、高組數做刺激。

3. 拮抗肌群同一天都會訓練到 (拮抗肌群指的是同一關節伸展跟收縮的肌群)。